La tendance en cuisine 2020 : le Meal Prep

Le Meal Prep est le fait de préparer des plats comme vous le feriez normalement. Par exemple, en transformant le repas du soir en lunch pour les enfants. Ou manger le mercredi soir la même lasagne que le mardi, car vous devez travailler plus tard. Cela demande un peu d’organisation, mais généralement, le Meal Prep consiste à préparer le repas de trois jours à une semaine entière.

Tout le monde ne voit pas le Meal Prep de la même façon, ou plutôt : le Meal Prep est bien plus large que ce que certains articles ou indicateurs de tendance veulent vous le faire croire. Dans les grandes lignes, il en existe quatre formes, qui se confondent souvent.

Cuisiner en grande quantité : la préparation de repas identiques en grande quantité avec une grande période de conservation. Ceux-ci sont divisés en portions individuelles et congelés au choix, selon vos envies ou la nécessité, et peuvent vous servir durant des semaines ou des mois.

Ingrédients prêts à l’emploi : la préparation de parties de repas que vous retrouvez plus tard dans votre programme. Pour vous faire gagner du temps et économiser du travail en cuisine.

Portions individuelles : des plats frais qui peuvent se conserver quelques jours au réfrigérateur. C’est très pratique pour des lunchs rapides.

Repas complets : Parfaits pour des lunchs et des repas du soir. Ils représentent généralement ce que l’on entend par Meal Prep dans cet article.

Dans tous les cas, cela vous fera gagner du temps. Lorsque vous préparez plusieurs plats en une fois, vous économisez de toute façon du temps. Vous ne devrez pas éplucher moins de pommes de terre, mais vous pourrez toutes les cuire en même temps. Le plus important est que vous réalisiez ces tâches à un moment où vous avez beaucoup de temps libre pour pouvoir justement en profiter lorsque vous n’en avez pas. Cela vous épargnera beaucoup de stress. Ou dans le cas d’un lunch que vous emportez à l’école ou au travail, cela vous permettra de vous lever un peu plus tard.

Lorsque vous préparez des plats pour vous et votre famille pour plusieurs jours voire, une semaine, vous avez un contrôle sur les aliments que vous choisissez avant la préparation. Vous pouvez voir en un coup d’œil si vous aurez suffisamment de diversité dans le menu de la semaine et prendre les décisions en conséquence. Ou s’il y a assez de plats contenant des légumes. Car vous pouvez cuisiner sans viande ou sans pâtes, et des plats moins caloriques. Ou également s’il y a une bonne quantité de fruits. De plus, il est prouvé que si vous faites du Meal Prep, vous réduisez les quantités de nourriture mises sur la table.

Changer ses habitudes alimentaires est difficile et le Meal Prep peut vous y aider, même si vous aurez besoin d'une période d'adaptation. Une étude récente de 2017 a montré que les gens qui font du Meal Prep sont moins susceptibles d’être en surpoids et qu’ils arrivent à suivre leur programme alimentaire. ll semble assez logique que si vous avez un plat déjà prêt chez vous, vous n’allez pas vous ruer dans un fast-food.

Par meilleur marché, nous ne faisons pas seulement allusion à l’économie d’énergie que vous faites en préparant deux portions de soupe. Préparer plusieurs repas à l’avance signifie que vous cuisez de plus grandes quantités en même temps, ce qui suffit déjà à réduire les coûts. Cela vous permet également de ne jamais vous retrouver sans repas si vous rentrez tard, que les magasins sont fermés et cela vous évitera d’être obligé de commander un plat plus cher et moins diététique. Il va également de soi que lorsque vous composez le menu pour plusieurs jours, vous avez également une idée précise de ce que cela vous coûte. De plus, les restes sont moins importants qu’avec un repas ‘normal’.

En théorie, tout le monde peut faire du Meal Prep, mais ce sera plus facile dans certaines situations que dans d’autres. Le Meal Prep est ainsi beaucoup plus facile lorsque vous cuisinez pour vous ou pour deux personnes. Pour une famille de quatre, cela devient plus difficile, mais pas insurmontable, ou dans tous les cas gérable, si, par exemple, vous faites seulement des boîtes de lunch, ou alors cuisinez pour trois jours. Autrement, vous atteindrez rapidement la limite de ce que peuvent contenir vos casseroles et vos réfrigérateurs/congélateurs. En d’autres termes, toutes les familles peuvent bénéficier du Meal Prep, quel que soit leur composition.

Tous les aliments ne peuvent pas forcément être préparés longtemps à l’avance et ensuite conservés. Heureusement, la liste de ces aliments est plus courte que celle de ceux qui le permettent. Idéal pour le Meal Prep : les repas chauds à base de céréales, pâtes, haricots, viande, légumes grillés, légumes ‘fermes’ (céleri, carottes, pois, poivrons, navets, choux, etc.), de nombreux fruits (pommes, oranges, fruits à pépins, etc.), noix, graines, fromage, sauces, dressings et dips (houmous, salsa, crème aigre, etc.). Aliments convenant moins au Meal Prep : fruits et légumes ‘tendres’ (laitue, baies, fruits coupés) et aliments croustillants comme des plats frits, chips, crackers, etc.

Si vous faites bien votre Meal Prep, vous économiserez du temps, souvent de l’argent et vous gagnerez aussi en goût et en variété. Le paragraphe ci-dessus vous montre les aliments qui se prêtent bien au Meal Prep. Vous ne serez plus obligé de faire des lasagnes ou du riz blanc avec du poulet et du brocoli. Vous disposez d’une large gamme de plats variés, sains ou non, végétariens ou non, et avec de nombreuses possibilités pour obtenir des plats équilibrés. En manque d’inspiration ? Vous trouverez des recettes faciles, originales et/ou adaptées à votre budget en ligne et vous trouverez suffisamment de suggestions ou d’inspiration vous garantissant de la variété toute l’année.

1. Commencez doucement. Commencez par des plats simples que vous préparerez le dimanche pour le lundi, mercredi et vendredi. Mardi et jeudi, préparez un plat pour le soir même. Ou préparez seulement des lunchs...
2. Le planning est déterminant. Vous ne gagnerez pas de temps si vous devez retourner au magasin. Et vous n’économiserez pas un centime si vous jetez un plat parce que vous aviez oublié un rendez-vous au restaurant.
3. Variété et équilibre. Certes, la lasagne est toujours délicieuse, très appréciée des enfants et facile à préparer en grande quantité, mais il est préférable d’apporter de la variété et de l’équilibre dans votre régime alimentaire.
4. La portion parfaite. Il est évident que vous ne pouvez pas savoir votre faim  future. C’est l’expérience qui vous apprendra à mesurer la portion parfaite. Vous éviterez ainsi de trop manger et de gaspiller de la nourriture. Encore une petite faim ? Vous pouvez régler cela avec un petit morceau de gâteau ou un morceau de fromage dégusté avec du pain.
5. Tenir bon. Sachez que le Meal Prep de trois jours vous prendra une bonne partie de votre dimanche après-midi.
6. Adoptez des gestes intelligents. Commencez par les préparations qui prennent le plus de temps. Optez pour des recettes qui peuvent se préparer dans plusieurs appareils. Utilisez si possible le four, la taque de cuisson et éventuellement un cuiseur à riz ou un soupmaker en même temps. Pendant ce temps-là, préparez des salades ou des accompagnements. Vérifiez surtout si vous n’avez pas besoin des mêmes ingrédients dans plusieurs recettes, comme des oignons, des pommes de terre, etc.
7. Faites-vous aider. Si vous ne préparez qu’un repas, vous pouvez facilement vous passer d’un robot de cuisine, robot cuiseur ou autre appareil de cuisine. Si vous cuisinez pour une semaine, vous aurez besoin de leur aide et vous économiserez du temps et de l’énergie.
8. Travaillez de façon hygiénique. Un repas que vous déposez une heure plus tard sur la table aura moins de risque de détérioration. Si vous travaillez avec des ingrédients pendant des heures, que vous utiliserez encore le jour suivant, essayez de garder un œil sur la chaîne du froid et lisez également notre encadré qui suit sur la sécurité alimenatire.