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6 conseils pour un programme alimentaire pour le marathon

15 octobre 2019

Vous vous apprêtez à courir un marathon ? Ne sous-estimez pas l’importance d’un programme alimentaire intelligent, tant lors de la période de préparation que pendant la course. Stephanie Scheirlynck, experte en alimentation sportive, vous prodigue ses conseils.

1. Ne sous-estimez pas le programme alimentaire

“L’alimentation est un volet que de nombreux sportifs amateurs négligent”, explique Stephanie Scheirlynck. “Ils s’imaginent : je ne suis qu’un amateur, je ne dois tout de même pas me mettre à manger autrement. Mais en fin de préparation d’un marathon, vous effectuez bel et bien des entraînements de trente kilomètres et plus. Si votre alimentation n’a pas été adaptée aux entraînements, vous courrez le risque de vous effondrer. Parce que vos muscles commencent à lâcher lorsque vous êtes sur la réserve, par exemple. Vous maltraitez alors votre corps.” Un programme alimentaire adapté est donc d’une importance capitale.

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2. Commencez sainement

Devez-vous être maigre ou faire régime si vous avez l’ambition de courir un marathon ? Stephanie Scheirlynck: “Il est utile d’entamer votre préparation pour un marathon avec un poids sain. La course à pied est un sport très contraignant pour les personnes en surpoids. Le risque de contracter des blessures est plus élevé si vous devez traîner trop de kilos superflus. Faire du vélo est par exemple moins contraignant pour vos articulations. Voyez donc le fait de perdre du poids, si besoin, comme la préparation de votre préparation.”

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3. Faites appel à votre bon sens

La base d’un bon programme alimentaire pour le marathon est simple. L’experte vous l’explique : “Mangez beaucoup de fruits et de légumes ainsi que des céréales complètes. Des pâtes et du riz complet, des flocons d’avoine. Mangez également des graisses saines, présentes dans des avocats, des noix et des olives par exemple.” Pour le reste, vous devez surtout manger suffisamment. “Plus vous vous entraînez, plus vous faites grimper les quantités. Réfléchissez bien également au moment auquel vous allez vous entraîner. Si vous allez courir après le boulot, assurez-vous d’avoir mangé copieusement le matin et le midi. Mangez une banane à la place d’une pomme, mangez vos pâtes le midi plutôt que le soir.” Cela n’a rien de compliqué.

4. Mangez et buvez à temps

Il est donc crucial d’éviter la fringale. “Votre programme alimentaire doit contenir tous les nutriments essentiels requis pour rendre votre entraînement efficace et qualitatif. Et votre programme doit aussi faire en sorte que vous récupériez bien après un entraînement. Si vous démarrez chaque fois avec un réservoir vide, vous allez vous retrouver dans une spirale négative.” Pendant le marathon lui-même, vous devrez aussi commencer à manger et à boire à temps. “Donc pas dès que vous en aurez besoin, car dans ce cas-là, il sera déjà trop tard. On ne se remet pas d’une fringale !”

5. Mangez et buvez à l’entraînement

Stephanie Scheirlynck est claire. “Apprenez à manger et à boire pendant que vous courez. Pour des entraînements d’une heure et moins, vous n’aurez rien de particulier à faire, si vous avez mangé et bu suffisamment au préalable. Pour des entraînements d’une à deux heures, une boisson sportive isotonique suffira, pour apporter de l’hydratation, de l’énergie et des minéraux supplémentaires. Pour des entraînements de marathon plus longs, vous ajouterez à cette boisson sportive isotonique, des gels énergétiques, du glucose, des morceaux de banane, des friandises sportives, des raisins secs, ou autres.”

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6. Découvrez ce qui vous convient

Trouver ce qui vous convient peut parfois prendre du temps. “La majorité des gens apprécie les gels énergétiques, parce qu’ils sont très pratiques d’utilisation. Mais certains les trouvent contraignants pour la digestion. D’autres encore en trouvent la texture étrange. Il faut donc expérimenter pour voir ce qui vous convient le mieux.” Et ne vous faites pas piéger pendant le marathon lui-même, explique l’experte en alimentation. “Si le poste de ravitaillement vous propose quelque chose dont vous n’avez pas l’habitude, ne l’acceptez pas. Consommez et appliquez ce que vous avez testé et ce qui a été approuvé lors de vos entraînements.”

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