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Comment prévenir des blessures derrière votre bureau

21 août 2018

Rester assis dans la même position, derrière un clavier, des heures durant, n'est bon ni pour vos articulations ni pour vos tendons. Tout le monde le sait, mais que faites-vous ? Commencez par nos conseils ergonomiques simples et nos suggestions d'appareils. Votre corps vous en sera très reconnaissant.

Si la technologie est fantastique, elle génère de nouveaux défis et des problèmes pour votre corps, surtout si vous n'utilisez pas  smartphone, PC ou tablette correctement, et dans notre enthousiasme pour discuter, surfer, jouer ou envoyer rapidement un e-mail au patron, nous oublions parfois d'adopter une posture correcte. S’asseoir, une fois, maladroitement sur votre chaise de bureau n'est pas un désastre, bien sûr, mais la réalité est que les gens s’y habituent et continuent à faire la même chose. Répéter une mauvaise posture, fois après fois, pour ; après un certain temps, entraîner des douleurs.

La raison ? Votre corps n’est pas prévu pour subir de tels traumatismes. Des problèmes de santé nouveaux font leur apparition. Nombre de médecins ou kinés sont aujourd’hui consultés pour ce que l’on appellera le ‘cou du smartphone’ ou le ‘pouce du SMS’. Ces affections ne sont apparues qu’avec l’avènement du smartphone à écran tactile. En bref, un phénomène très 21ème siècle. Devez-vous pour autant renoncer à la technologie ? Non, naturellement. Ce n’est pas une fatalité. Avec la bonne posture – littéralement – et l’installation correcte de votre PC, vous pourrez continuer à pianoter sur votre clavier ou à swiper sur votre smartphone. Lisez donc nos astuces ci-dessous.

Tête lourde

Commençons par la dernière maladie techno en date : le cou du smartphone. Un coup d’œil autour de vous et vous verrez immédiatement le problème. La plupart des gens regardent leur smartphone la tête vers le bas, les épaules en avant. Si cela ne dure qu’un temps, pas de souci, mais trop souvent cette attitude est adoptée tout le temps. Les scientifiques qui ont étudié le problème furent surpris par l’ampleur du problème. Les gens utilisent leur smartphone entre deux et quatre heures, autant de temps où ils sont penchés vers l’avant, le dos courbé. C’est un souci, car plus la tête est penchée en avant, plus les tensions sur le cou sont importantes. La courbure de la partie supérieure de votre colonne vertébrale est soumise à forte pression et votre tête pèse soudainement plus lourd.

« Si vous penchez la tête de 15 degrés vers l’avant, son poids augmente de 5 à 12 kg. A 45 degrés, on parle de 22 kg alors que ce seront 27 kg une fois un angle de 60 degrés atteint » explique Kenneth Hansraj, figure reconnue du problème du cou du smartphone. Tout ce poids supplémentaire entraîne des blessures et des douleurs. A l’arrière du cou, par exemple, mais aussi des maux de tête. Les épaules n en position convexes ou rentrantes, mettent, à leur tour, les muscles du haut du dos à rude épreuve.

Une réponse rapide serait de vous inciter à ne pas plier la tête. Mais comme toute habitude, les choses ne changeront pas du jour au lendemain. En plus, vous devriez tenir votre smartphone de manière étrange par rapport aux autres qui continueront à plonger leur tête vers le bas. Il reste toutefois possible de mettre moins de tension sur les muscles du cou. Assis à table, il est plus simple de regarder droit vers un smartphone. Et faire des exercices d’étirement des muscles du cou sera aussi une bonne idée.

Ayez une vue d’ensemble

Être en face de l’écran est aussi très important lorsque vous utilisez un PC. Peut-être même plus, car vous pouvez y passer des heures, entraînant des charges plus lourdes pour votre cou ou vos épaules. C’est dire si vous tirerez avantage d’un environnement de travail où vous pouvez avoir une bonne posture. La clé d’un poste de travail ergonomique est d’avoir une vue d’ensemble. Vous ne pouvez pas solutionner un problème en créant de nouvelles zones de tension.

Pour atteindre la bonne position, baissez ou remontez votre chaise de bureau, mais assurez-vous que, en position assise, vos coudes ne seront ni trop haut ni trop bas, sous peine de subir de fortes douleurs aux épaules. En bref, commencez par ajuster votre chaise de bureau (qui doit être positionnée à la bonne hauteur. Vous pouvez aussi déplacer le moniteur vers le haut ou vers le bas. Si ce n’est pas possible, il existe des supports qui se placent sous le pied de l’écran. Il s’agit souvent d’une bonne solution pour les PC tout-en-un qui n’ont pas d’écran réglable. Enfin, il vous reste toujours l’option (moins stable) qui consiste à placer votre écran en hauteur, sur une pile de bouquins.

Le cas du ‘laptop’

Le positionnement de l’écran est un point d’attention absolu si vous utilisez un laptop durant des heures. Avec un petit laptop, vous êtes encore plus susceptible de regarder vers le bas tout le temps, causant des zones de stress dans le cou. Le défi avec un laptop compact est que vous abordez souvent les choses de manière erronée. Si vous soulevez l’ordinateur pour regarder face à l’écran, le clavier se trouve souvent trop haut. Si le clavier, pour soulager vos bras, est à bonne hauteur, l’écran est souvent trop bas. Si vous êtes un travailleur mobile qui voyage beaucoup et n’ouvre son laptop qu’occasionnellement, le problème ne se pose pas. Il reste toujours conseillé de faire attention aux douleurs qui surviennent lorsque vous travaillez quelque part, par exemple d’un coffee shop, sur une table basse.

A un poste de travail fixe, vous devez trouver une solution pour ne pas surcharger votre corps en utilisant un laptop. Plusieurs options s’offrent à vous. Vous pouvez continuer à utiliser le clavier de votre laptop, mais utiliser un écran externe en permanence sur votre bureau permet de le placer à bonne hauteur. Lorsque vous vous asseyez à votre bureau, la seule chose à faire est de brancher le câble et d’afficher l’image de votre laptop sur l’écran. Un autre avantage est qu’un grand écran vous permettra d’être plus productif parce que vous afficherez plusieurs applications simultanément. Une autre solution consiste à placer le laptop sur un support spécial qui amène l’écran à bonne hauteur. Vous aurez alors besoin d’un clavier et d’une souris indépendants. Ici aussi, il suffit de connecter ces appareils à votre arrivée pour les utiliser toute la journée.

Un problème plus important qu’imaginé

Les douleurs causées par l’utilisation d’un PC sont reprises sous le terme RSI ou repetitive Strain Injury. Cela reprend différents types d’affection aux bras, au cou ou aux épaules. On voit des douleurs à tenir la souris, des doigts engourdis ou des douleurs récurrentes aux épaules. Et c’est un peu rapide de dire que toutes ces douleurs ne surviennent qu’à cause d’une mauvaise posture. Plusieurs causes sont souvent pointées du doigt. « Les facteurs les plus importants sont les efforts intenses, la répétitivité de certaines postures ou mouvements, les mauvaises postures pour garder les bras à hauteur d’épaule, les poignets pliés, la flexion, extension ou rotation du dos… Mais aussi le manque de repos » peut-on entendre au SPF Emploi.

Combien de personnes souffrent-elles de RSI ? C’est difficile à quantifier, car les douleurs interviennent dans des environnements de travail qui n’ont rien à voir avec les ordinateurs. Se tenir debout toute la journée peut aussi entraîner des douleurs articulaires. Le gouvernement est d’accord pour dire qu’il s’agit d’un vrai problème. « En Belgique, 10 à 45% des employés du secteur industriel et tertiaire souffriraient de ces problèmes, principalement au niveau du dos, du cou et des poignets. »

Ecoutez votre corps

Que vous tentiez de respecter un deadline ou que vous soyez plongé dans un jeu, il y a de fortes chances que vous ignoriez certains signes lancés par votre corps. Essayez de prendre un moment au cours d’une journée intense et de détecter si vous subissez une pression dans les poignets ou si vos épaules sont sous tension. Ce sont des indicateurs d’une mauvaise posture, mais aussi d’une mauvaise manière de travailler. Le stress et le manque de repos jouent un rôle important dans les RSI. Et si vous avez des difficultés à faire des pauses, différentes apps peuvent vous venir en aide.

Travailler debout

De nombreuses études affirment qu’il est mauvais de s’asseoir. C’est pourquoi vous trouverez de plus en plus de fans des bureaux hauts derrière lesquels vous restez debout. Il existe même des bureaux que vous réglez en hauteur selon vos besoins, de sorte que vous passerez d’un siège à l’autre tout au long de la journée, faisant ainsi travailler la plante de vos pieds.

Comment utilisez-vous votre clavier ?

En utilisant correctement votre clavier, vous pourrez prévenir de nombreux problèmes aux mains.

  1. Assurez-vous que vos mains sont dans le prolongement de vos avant-bras, qu’elles reposent sur le clavier, sans poignets tordus.
  2. Veillez à ne pas placer le clavier trop haut. Idéalement, vos bras doivent aller vers le bas, détendus, avec les coudes pas trop vers l’extérieur ou relevés.
  3. Un clavier plat ou légèrement incliné sera idéal.
  4. Si vous avez les épaules larges, un clavier plus grand ou divisé sera une bonne idée.
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