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Un bon programme d’entraînement vous aidera à rallier facilement l’arrivée d’un marathon

Conseils pour une bonne préparation
Temps de lecture minutes
08 octobre 2019

Un bon programme d’entraînement est essentiel pour toute personne désirant courir un marathon. Le coureur débutant tout  comme l’athlète confirmé a besoin d’un planning concret, non seulement comme point de repère mais aussi pour le booster s’il a une perte de motivation.

Douze semaines d’entraînement pour un marathon

Quelle est la durée d’un programme d’entraînement pour un futur marathonien ? En moyenne trois mois, ou douze semaines pour un marathon. Cela s’adresse à des coureurs déjà bien entraînés et capables de courir facilement vingt kilomètres. Les débutants doivent consacrer plus de temps – songez plutôt entre six mois et un an. Franchir trop rapidement les étapes peut, en effet, engendrer des blessures. Mieux vaut prendre son temps que de se précipiter vers le résultat final.

marathon, trainingsschema

Trois entraînements par semaine

Pour se préparer sans heurts au marathon de Bruxelles, votre programme d’entraînement devra comporter trois à quatre entraînements par semaine. Il est important de respecter les journées de repos. Par la force des choses, vous irez courir environ les mêmes jours chaque semaine. Concrètement, cela peut ressembler à ceci : lundi repos, mardi course, mercredi repos, jeudi course, vendredi repos, samedi course (parfois) ou cross-training, dimanche course.

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Course d’endurance longue hebdomadaire

Le dimanche est d’emblée le jour idéal pour planifier votre séance hebdomadaire de course d’endurance, longue et lente. Cela se nomme ‘long slow distance training’. Il s’agit d’un entraînement où vous maintenez un rythme constant, à une intensité faible à modérée. Afin de pouvoir terminer un marathon, votre programme d’entraînement comportera trois à quatre entraînements de plus de trente kilomètres.

Entraînement fractionné

Outre ces entraînements ‘long slow distance’ et vos entraînements d’entretien – d’environ dix kilomètres – vous devez aussi planifier des entraînements fractionnés. Ce type d’entraînement vous fait travailler l’accélération et la décélération. Les entraînements fractionnés améliorent votre vitesse de course. Entraîner sa résistance est également judicieux, en intégrant des différences de dénivelés dans votre parcours. Cela génère plus de force dans les jambes et optimise encore la condition physique.

Le volume d’abord, la cadence ensuite

Un bon programme d’entraînement se focalise surtout sur le nombre de kilomètres à avaler. Pour un marathon réussi, vous devez tout de même arriver à courir quarante à soixante kilomètres par semaine. Ce n’est que lorsque votre organisme est bien habitué à courir des longues distances, que vous pourrez songer à travailler votre cadence. Établir un programme sur base d’un objectif de chrono concret représente surtout une bonne idée pour les coureurs longue distance confirmés. Les débutants  devront concentrer leurs efforts sur le simple fait de rallier l’arrivée.

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Le cross-training comme extra

Le quatrième entraînement hebdomadaire devrait être un cross-training. De quoi s’agit-il ? D’un entraînement qui complète la course. La musculation et la stabilisation du centre du corps sont un must, car un marathon est une prestation tout de même particulièrement contraignante. Mais saviez-vous que nager constitue aussi une bonne idée, car ce sport renforce le haut du corps ? Et c’est justement la partie du corps que de nombreux coureurs négligent.

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Suivez toujours votre programme d’entraînement

Établir un bon programme est une chose, s’y tenir en est une autre. Et pourtant, c’est très important. Grâce à votre programme, vous ne devrez plus réfléchir à la préparation de votre marathon. Il suffit simplement d’inscrire vos entraînements dans votre agenda et de les effectuer sans exception. Et ce, qu’il pleuve des cordes ou que vous sortiez d’une journée de travail très pénible. Conservez soigneusement tous vos entraînements dans une montre de sport, cela accroîtra votre motivation. Vous pourrez ainsi mesurer très concrètement vos progrès.

Demandez de l’aide où vous en avez besoin

Vous n’êtes pas certain que votre programme d’entraînement contienne tout ce qu’il faut pour préparer un marathon de manière responsable et efficace ? Consultez alors un médecin du sport, un coach de course à pied ou un autre expert. Ces derniers sont habitués à établir des programmes sur mesure et peuvent encore mieux tenir compte de vos objectifs et points d’attention spécifiques.

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