Meal-prepping, dé trend in de keuken voor 2020

Meal-prepping is het van tevoren plannen en voorbereiden van maaltijden en gerechten die je dan later in een mum van tijd op tafel kunt serveren. Zo kun je in het weekend bijvoorbeeld je weekmenu voor de komende week vastleggen en bepaalde gerechten ervan ook al (deels) voorbereiden. Klein voorbereidend werk dus, maar meestal gaat het bij meal-prepping om het vooruit werken voor minstens drie dagen tot een volledige werkweek.

Niet iedereen verstaat precies hetzelfde onder meal-prepping, of liever: meal-prepping is breder dan sommige artikels of trendwijzers je doen geloven. In grote lijnen zijn er vier vormen, die vaak door elkaar heen gebruikt worden.
Bulkkoken: het bereiden van een grote hoeveelheid identieke maaltijden met een lange bewaartijd. Ze worden over individuele porties verdeeld en ingevroren om naar eigen voorkeur, zin of noodzaak over een periode van weken tot maanden te gebruiken.
Ready-to-cook ingrediënten: het bereiden van onderdelen voor gerechten die je later in de week op de planning hebt staan. Om je dan een heleboel tijd en werk in de keuken te besparen.
Individuele porties: verse maaltijden die enkele dagen gekoeld bewaard kunnen worden. Dit is vooral handig voor snelle lunches.
Volledige maaltijden: ideaal voor lunches en avondmaaltijden. Volgens de meesten de echte meal-prepping grotendeels ook de focus van dit artikel.

Tijdwinst of in ieder geval meer tijd wanneer je die nodig hebt. Als je meerdere maaltijden in een keer maakt, spaar je sowieso tijd uit. Je zal niet minder aardappelen moeten schillen, maar je kookt ze wel in een keer. Belangrijker is dat je die voorbereiding inpast op een moment dat je daar de tijd voor hebt om je vervolgens later heel wat gehaast en stress te besparen. Of in het geval van de lunchbox die mee naar school of het werk gaat, er zelfs een kostbaar kwartiertje later opstaan uit te halen.

Wanneer je de maaltijden voor jezelf of je gezin voor meerdere dagen tot een week prept, krijg je een goed zicht op de voedingswaarde. Je ziet in een oogopslag of er genoeg variatie in het weekmenu zit. Of er genoeg maaltijden met een gezonde focus op groenten tussen zitten. Waar het misschien even zonder vlees, pasta of in ieder geval met wat minder calorieën kan. Of de juiste dosis vers fruit aanwezig is. Daarnaast is bewezen dat wie aan meal-prepping doet minder vaak te grote porties op tafel zet.

Veranderen van voedingsgewoontes is moeilijk en meal-prepping kan je daarbij helpen. Een studie in 2017 toonde aan dat wie aan meal-prepping doet minder kans op overgewicht heeft en zich vaker aan goede voedingsvoornemens houdt. Het klinkt ook logisch dat wanneer je al een maaltijd in de koelkast klaar hebt staan, je ook veel makkelijker weerstaat aan de verleiding van een avondje fastfood zondigen.

Met goedkoper bedoelen we hier niet enkel de energiebesparing die het bereiden van een dubbele portie soep je oplevert. Meerdere maaltijden op voorhand bereiden betekent dat je grotere hoeveelheden tegelijkertijd inkoopt en daar alleen al hangt vaak een voordeliger prijskaartje aan vast. Je zit ook nooit zonder maaltijd wanneer je later dan verwacht thuiskomt, de winkels dicht zijn en je ofwel duurder op restaurant moet of tot een weinig voedzaam bestelalternatief gedwongen wordt. Het spreekt ook voor zich dat wanneer je de maaltijden voor meerdere dagen tot een hele week samenstelt, je een duidelijker inzicht krijgt in de kost van wat je op tafel zet. Daarnaast is de etensoverschot bij meal-prepping veel kleiner dan bij ‘gewone’ maaltijden.

In theorie kan iedereen aan meal-prepping doen, maar in de ene situatie ligt het al wat meer voor de hand dan in de andere. Zo is meal-prepping het makkelijkst wanneer je het voor jezelf of voor twee personen doet. Voor een vierkoppig gezin is het al iets moeilijker, maar niet onmogelijk of in ieder geval haalbaar wanneer je het bijvoorbeeld enkel bij die lunchboxes houdt, of bij drie dagen het avondeten klaarmaken. Anders zit je nogal snel tegen de bovengrens van wat je kookpotten en koelkast/diepvriezerruimte aan kan. Met andere woorden: elke gezinsgrootte kan voordeel halen uit meal-prepping.

Niet alle etenswaren laten zich even makkelijk of lang op voorhand bereiden en dan bewaren. Gelukkig is de lijst van etenswaren die dat wel doen aangenaam langer dan die waar dat moeilijker ligt. Geschikt voor meal-prepping: warme bereidingen van granen, pasta, bonen, vlees, geroosterde groenten, ‘stevige’ groenten (zoals selder, wortelen, erwten, paprika’s, rapen, kolen, …), hele vruchten (appelen, sinaasappelen, pitvruchten, …), noten, zaden, kaas, sauzen, dressings en dips (hummus, salsa, zure room, ...). Minder geschikt voor meal-prepping: zacht fruit en groenten (sla, bessen, gesneden fruit, …) en knapperige etenswaren zoals gefrituurde ingrediënten, crackers, chips, …

Als je het goed doet, dan bespaar je met meal-prepping op tijd, vaak ook op geld, maar niet op smaak of variatie. De paragraaf hierboven bewees al dat er heel wat voedingswaren wel degelijk meal-preppvriendelijk zijn. Je hoeft je dus geen zorgen te maken dat je vanaf nu veroordeeld bent tot wekelijks lasagne of droge witte rijst met kippenborst en broccoli. Er gaat een brede en diverse waaier aan gerechten voor je open, zowel gezonde als minder gezonde, vegetarische of niet-vegetarische, en met voldoende opties voor een evenwichtige inname van voedingsstoffen. Gebrek aan inspiratie? Zoek naar makkelijke, originele en/of budgetvriendelijke recepten online en je vindt genoeg suggesties of inspiratie om je jarenlang te laten variëren.

1. Begin bescheiden. Start met eenvoudige gerechten en bereid ze bijvoorbeeld op zondag voor maandag, woensdag en vrijdag. Dinsdag en donderdag bereid je dan het avondmaal de dag zelf. Of ga in eerste instantie voor ontbijt en lunches.
2. Planning is cruciaal. Wat heb je aan tijdwinst op de avond zelf wanneer je tijdens het preppen terug naar de winkel moet? Je spaart ook geen centen uit wanneer je een maaltijd met beperkte houdbaarheid moet wegkieperen omdat er woensdag een etentje in de stad op de agenda stond.
3. Variatie en evenwicht. Lasagne mag dan wel altijd lekker, populair bij de kinderen en makkelijk in grote hoeveelheden te bereiden zijn, maar je kiest liever voor variatie en evenwicht in je dieet.
4. De perfecte portie. Je weet natuurlijk nooit precies hoeveel trek je die avond later in de week zal hebben en van het ene gerecht eet je meer dan van het andere. Maar ervaring zal je leren wat de juiste portie is. Daarmee voorkom je overeten en voedselverspilling. Toch nog trek? Dan los je dat toch op met wat cake of een stukje speciale kaas met brood.
5. Volhouden. Weet dat het meal-preppen voor drie dagen in het begin een stevige hap uit je zondagnamiddag (of andere meal-prepdag) zal nemen.
6. Ontwikkel slimme keukenroutines. Begin met bereidingen die het meeste tijd vragen. Ga voor recepten die je in keukentoestellen bereidt. Zet wanneer mogelijk de oven, het fornuis en eventueel een rijstkoker of soepmaker aan het werk. Ondertussen kun je salades of andere zijgerechten maken. Check vooraf of sommige gerechten niet dezelfde ingrediënten bevatten.
7. Laat je helpen. Wie nooit meer dan een maaltijd bereidt, kan makkelijk zonder een keukentoestel. Kook je voor een week, denk dan zeker eens aan een keukenrobot. Je zal zijn hulp op prijs stellen en je spaart er zowel tijd als inspanning mee.
8. Werk hygiënisch. Een maaltijd die je een uur later al op tafel zet, is minder gevoelig voor bederf. Ben je echter een paar uurtjes met ingrediënten bezig, die ook nog eens dagen later genuttigd zullen worden, hou dan een oogje op de temperaturen en lees er zeker ons kadertje over veiligheid op na!