Loop jij in de nabije toekomst een marathon? Onderschat dan het belang van een slim voedingsschema niet, zowel in de voorbereidingsfase als tijdens de wedstrijd. Sportvoedingsexpert Stephanie Scheirlynck geeft haar tips.
1. Onderschat je voedingsschema niet
“Voeding is het onderdeel dat veel recreatieve sporters over het hoofd zien”, vertelt Stephanie Scheirlynck. “Ze denken: ik ben maar een recreant, ik hoef nu toch niet anders te gaan eten. Maar op het einde van een voorbereiding van een marathon doe je wel trainingen van dertig kilometer en meer. Als je voeding dan niet meegegaan is met de trainingen, bestaat de kans dat je uitvalt. Omdat je spieren begint af te breken wanneer je reserve op is, bijvoorbeeld. Dan pleeg je roofbouw op je lichaam.” Een aangepast voedingsschema is dus van groot belang.
2. Start gezond
Moet je mager zijn of op dieet gaan als je ambities hebt voor een marathon? Stephanie Scheirlynck: “Het is wel interessant om op een gezond gewicht aan jouw voorbereiding voor een marathon te starten. Lopen is een erg belastende sport voor mensen met overgewicht. De kans op blessures is groter als je te veel kilo’s meedraagt. Fietsen is bijvoorbeeld veel minder belastend voor je gewrichten. Zie afvallen, indien het nodig is, dus als de voorbereiding op je voorbereiding.”
3. Gebruik je gezond verstand
De basis van een goed voedingsschema voor een marathon is eenvoudig. De expert zet het even op een rijtje: “Eet veel verse groenten en fruit, en volkoren granen, volkoren pasta en rijst, havermout, enzovoort. Eet verder gezonde vetten, bijvoorbeeld te vinden in avocado, noten en olijven.” Verder moet je vooral genoeg eten. “Naarmate je meer traint, drijf je de hoeveelheden op. Denk ook goed na wanneer je gaat trainen. Ga je lopen na het werk, zorg dan dat je ’s morgens én ’s middags de maaltijd groter hebt gemaakt. Eet een banaan in plaats van een appel, eet ’s middags je pasta in plaats van ’s avonds.” Moeilijk is het niet.
4. Eet en drink op tijd
Het is dus van belang dat je de hongerklop voor blijft. “Je voedingsschema moet alle bouwstoffen bevatten die je nodig hebt om een training efficiënt en kwalitatief te maken. En het schema moet er ook voor zorgen dat je goed herstelt na een training. Als je telkens met een lege tank start, kom je in een neerwaartse spiraal terecht.” Ook tijdens de eigenlijke marathonwedstrijd moet je op tijd beginnen eten en drinken. “Dus niet pas wanneer je voelt dat je het nodig hebt, want dan is het al te laat. Een hongerklop krijg je niet meer goed!”
5. Eet en drink op training
Stephanie Scheirlynck is duidelijk. “Leer te eten en te drinken tijdens het lopen. Voor trainingen tot een uur heb je niets extra nodig, als je ervoor genoeg gegeten en gedronken hebt. Voor trainingen tussen één en twee uur volstaat een isotone sportdrank, voor wat extra vocht, energie en mineralen. Voor langere marathontrainingen vul je die isotone sportdrank aan met energiegels, druivensuiker, stukjes banaan, sportsnoepjes, rozijntjes of wat dan ook.”
6. Ontdek wat werkt voor jou
Het kan soms even duren voor je vindt wat bij je past. “De meeste mensen zijn goed met energiegels, omdat die heel handig in gebruik zijn. Maar sommigen vinden ze belastend voor de spijsvertering. Nog anderen vinden de textuur raar. Dan is het wat zoeken naar wat wel werkt bij jou.” En laat je niet vangen tijdens de marathon zelf, aldus de voedingsexpert. “Deelt de bevoorradingspost iets uit wat je niet gewend bent, neem het dan niet. Pas toe wat je op trainingen getest en goedgekeurd hebt.”
