Menu
Terug

8 tips om beter te slapen

25 juni 2018

Een goede nachtrust verkwikt, geeft je energie en is goed voor je gezondheid. Helaas is het scoren van voldoende slaap voor velen allesbehalve evident. Slaapproblemen of niet, met deze tips maak je je nachtrust er beter en ook gezonder op.

#1 Geen cafeïne, alcohol en cheeseburgers

Je wist het waarschijnlijk al, maar voor de volledigheid werken we hier toch even het lijstje af met dingen die je liever niet eet of drinkt voor het slapengaan. Zeker niet wanneer je slaapproblemen hebt. Een koffie na het middagmaal moet in de meeste gevallen nog kunnen, maar daarna eet of drink je beter niets opwekkends. Dus geen koffie, zwarte thee, cola of energiedrankjes. En ook geen zwarte chocolade, want die bevat ook behoorlijk wat cafeïne.

Je eet ook beter niet al te zware, pikante of vethoudende maaltijden voor het slapengaan. Het verteren ervan duurt langer en houdt je lichaam tijdens die periode aan het werk. Ook met alcohol doet je het liever rustig aan. Het voelt misschien wel alsof dat glas wijn of twee je slaperig maakt, maar alcohol zorgt bij de meeste mensen voor een onrustige, ondiepe en dus weinig effectieve slaap.

#2 Wél kersen, warme melk en banaan

Wat mag je dan wel eten en drinken? De consensus is dat je de avondmaaltijd liever licht houdt. Wie ’s middags warm kan eten, kiest daar beter voor. Daarnaast raden de meeste specialisten grotendeels - maar zeker niet altijd - gelijklopende voedingswaren aan. Het traditionele glas warme melk duikt overal op. Vroeger veelal een volkswijsheid, tegenwoordig wetenschappelijk bevestigd als goed voor het inslapen door de aanwezigheid van aminozuren in zuivel. Die zuren en dan meer bepaald het aminozuur triptophan zouden bevorderlijk zijn voor een goede nachtrust. Je vindt ze naast in zuivel ook in granen, zaden, noten en linzen.

Ook geschikt voor het betere dieet voor het slapengaan: kiwi, avocado, banaan, kamillethee, vette vis, zoals tonijn en zalm, en kersen. Kersen zijn overigens de enige vruchten die het slaapstimulerende melatonine bevatten. Geen melkliefhebber? Drink dan een uurtje voor het slapengaan een glaasje kersensap.

#3 Voorzichtig met slaapmiddelen

Die melatonine is een hormoon waarvan bewezen het is dat het je lichaam helpt om sneller in te slapen. Het bevordert ook de kwaliteit van je diepe en REM-slaapfase. Studies wezen zelfs uit dat het beter werkt dan oorplugs en oogmaskers. Het gebruik van melatonine als (in)slaapmiddel raakt dan ook stilaan ingeburgerd als een gezonder en vooral minder verslavend alternatief voor echte slaapmiddelen.

Wie met zware slaapproblemen worstelt, zal - altijd in samenspraak met een arts - soms niet om die echte slaapmiddelen op voorschrift heen kunnen. Dat is nooit zonder risico, maar in sommige gevallen de enige, tijdelijke oplossing. De federale regering maakte niet voor niets onlangs 22 miljoen euro vrij voor het terugbetalen van slaaptherapie en andere alternatieven. Kwestie van dat onrustbarend hoge Belgische gebruik van slaapmiddelen terug te schroeven.

#4 Licht en geluid

Slapen gaat het makkelijkst in het donker en wanneer het stil is. De ene is al wat gevoeliger voor dat streepje licht tussen de gordijnen dan de andere. Net zoals de ene door het wekkersignaal slaapt, terwijl de ander wakker wordt wanneer de wekker van de buren afgaat. Het kunnen dimmen van de wekkerradiodisplay is daarom voor sommigen een vereiste bij de aankoop van zo’n toestel. Net zoals een ventilator of luchtzuiveraar hun ding ook liever stil genoeg doen om je slaap niet te storen. Over geluidsoverlast gesproken: op deze pagina’s zie je wat volgens ons het eerste echt effectieve snurkreducerend toestel genoemd mag worden.

Aangenaam wakker worden is een belangrijk onderdeel van een goede nachtrust, ook al wordt het te vaak over het hoofd gezien. Heb je geen echte klachten over je slaap, maar raak je ’s ochtends maar heel moeilijk uit je bed? Probeer dan eens zo’n weklicht dat op een overtuigende manier (en ook in de donkere wintermaanden) de natuurlijke zonopkomst simuleert. De nieuwste generatie helpt je zelfs in slaap met langzaam pulserend en afnemend licht.

#5 Gezonde nachtrust

Trouwe lezers weten dat we al eerder wezen op de vaak minder dan optimale kwaliteit van de lucht in onze woning. Wie buitenshuis werkt of nog naar school gaat, zal het grootste deel van die binnenlucht inademen in de slaapkamer. Daarom is een goede ventilatie, of in ieder geval een dagelijkse verluchting, van de slaapkamer een noodzaak. Dat betekent ook dat het toestel waarmee je de lucht in je leefruimte afkoelt, verwarmt, ontvochtigt en of zuivert, liefst ook zijn ding kan laten doen op de plek waar je slaapt.

Sta overigens ook eens stil bij je bed zelf. Tegenwoordig zijn er fabrikanten van stofzuigers of stoomstrijkers waarmee je naast je vloeren of kleding ook op een slimme en efficiënte manier huisstofmijt en andere allergenen uit je matras verwijdert.

#6 Sport voor het slapengaan?

Voor een natuurlijk slaapritme is het beter om al te intense lichamelijke activiteiten zoals sporten ’s ochtends of ’s middags te doen. Een lichte wandeling na het avondmaal kan best, maar een echt sportieve inspanning werkt stimulerend. Je zal je na afloop misschien fysiek afgemat voelen, maar wie regelmatig sport, weet dat dit snel voorbijgaat. Minder snel voorbij is dat opgekikkerde gevoel in je hoofd. Sport vraagt energie, maar geeft het ook.

Daarnaast bestaan er andere, wel slaapbevorderende activiteiten. Zoals die wandeling die als bijkomend voordeel de vertering van een te zware avondmaaltijd helpt. Of een ontspannen vorm van yoga die rust naar zowel je lichaam als je geest brengt. En die geestelijke ontspanning mag niet onderschat worden. We hoeven niemand uit te leggen dat stress het heel moeilijk, zo niet quasi onmogelijk kan maken om makkelijk in te slapen.

#7 Kwaliteit boven kwantiteit

Staar je niet blind op het - te gering - aantal uren dat je slaapt. Het wordt overigens sterk afgeraden om de hele tijd naar je klok te kijken wanneer je de slaap niet kunt vatten of nog maar eens wakker wordt. De kwaliteit van je slaap is veel belangrijker dan de kwantiteit. Vele slaapdeskundigen zullen je aanraden om liever lang op te blijven en kort te slapen dan je bed in te stappen wanneer je nog niet slaperig bent. Ook niet wanneer jij een nachtraaf bent en je partner een ochtendmens. Niets houdt je tegen om samen met die partner het bed op te zoeken, om wanneer hij of zij slaapt, nog even op te staan tot jij er klaar voor bent.

Lig je in je bed en kun je de slaap niet vatten, blijf dan niet liggen woelen. Voor je het weet zit je in die neerwaartse spiraal waarbij je piekert omdat je te weinig slaap zal scoren, wat het inslapen op zijn beurt weer moeilijker maakt. Sta liever op, ga naar een andere kamer om daar bijvoorbeeld wat te lezen, muziek te luisteren of een aflevering van een ontspannen tv-serie te bekijken. Heeft je tv of tablet een functie die het blauwe licht eruit kan filteren, activeer die dan. Houd de activiteiten waar een scherm meespeelt wel passief op kijken. Op je laptop tokkelen of actief bezig zijn op sociale media heeft een contraproductief effect.

#8 Ritme, regelmaat en ritueel

Probeer een vaste regelmaat in je slaapritme te creëren. En houd dat ritme ook in het weekend aan. Koppel indien mogelijk een vast aanloopritueel voor het slapengaan. Bij voorkeur eentje dat geen mentale of fysieke inspanning vereist, en eventueel ook je zinnen verzet in stressvolle periodes. Een andere voorwaarde voor die bezigheid is dat het in gedempte lichtomstandigheden kan. Lees bijvoorbeeld een boek, teken, haak, puzzel, beluister muziek of kijk een aflevering van een - voor jou - ontspannende tv-serie.

Heel wat mensen hebben geen problemen om tijdens het tv-kijken in slaap te vallen. Voor hen is een extra tv-scherm in de slaapkamer perfect. Wie met slaapproblemen kampt, houdt die slaapkamer liever gereserveerd voor slapen en dommelt liever in voor het scherm in de woonkamer. Om diezelfde reden weren zij ook beter tablets en smartphone uit de kamer waar hun bed staat. Wel handig zijn de zogenaamde activiteitentrackers en andere slimme discrete elektronica waarmee je je slaapritme en alsmaar meer slaapdata verzamelt en overzichtelijk in kaart brengt.