Een goed trainingsschema is essentieel voor iedereen die een marathon wil lopen. Zowel de beginner als de geoefende loper heeft een concreet plan nodig, als houvast én als schop onder de kont als de motivatie even tegenvalt.
Twaalf weken trainen voor een marathon
Hoe lang is een trainingsschema voor een potentiële marathonloper? Doorgaans minimum drie maanden of twaalf weken. Dat is dan voor lopers die al redelijk getraind zijn en vlot twintig kilometer kunnen lopen. Beginners moeten meer tijd uitrekken – denk dan eerder een halfjaar tot een jaar. Te snel opbouwen voor een marathon kan namelijk tot blessureleed leiden. Beter trager opbouwen dan rushen naar het eindresultaat.
Drie trainingen per week
Om vlot naar pakweg de marathon van Brussel toe te werken, bevat je trainingsschema best drie tot vier trainingen per week. Belangrijk is dat je de rustdagen respecteert. Automatisch zal je dus elke week op ongeveer dezelfde dagen gaan lopen. Dat kan er dan concreet als volgt uitzien: maandag rust, dinsdag lopen, woensdag rust, donderdag lopen, vrijdag rust, zaterdag (soms) lopen of cross-training en zondag lopen.
Wekelijkse lange duurloop
De zondag is meteen de ideale dag om je wekelijkse lange, trage duurloop in te lassen. Dit heet dan de ‘long slow distance’-training. Het is een training waarbij je een constant tempo aanhoudt, aan een lage tot gemiddelde intensiteit. Om een marathon te kunnen uitlopen, bevat je trainingsschema drie tot vier trainingen van meer dan dertig kilometer.
Intervaltraining
Naast die long slow distance-trainingen en je onderhoudstrainingen - van ongeveer tien kilometer - plan je ook intervaltrainingen in. Bij dat soort trainingen oefen je op versnellen en vertragen. Intervaltrainingen hebben een gunstig effect op je loopsnelheid. Ook trainen op weerstand is verstandig, door hoogteverschillen in je loopparcours in te lassen. Dat zorgt voor meer kracht in de benen en een nog betere conditie.
Eerst volume, dan pas tempo
Een goed trainingsschema focust vooral op veel kilometers malen. Je moet voor een geslaagde marathon toch toewerken naar veertig tot zestig kilometer lopen per week. Pas als je lichaam gewend is aan langere afstanden lopen, kun je aan je tempo beginnen werken. Een schema opstellen aan de hand van een concreet tijdsdoel is vooral voor ervaren langeafstandslopers een goed idee. Beginners concentreren hun inspanningen beter gewoon op de meet halen.
Cross-training als extra
De vierde wekelijkse training is best een cross-training. Wat is dat? Een training die het lopen complementeert. Krachttraining en core stability zijn een must, omdat een marathon toch een uitzonderlijk belastende prestatie is. Maar wist je dat ook pakweg zwemmen een goed idee is, omdat die sport je bovenlichaam sterker maakt? En dat is nu net het deel van het lichaam dat veel lopers verwaarlozen.
Volg je trainingsschema altijd
Een goed schema opstellen is één ding, je eraan houden is nog iets anders. En toch is dat heel belangrijk. Dankzij je trainingsschema hoef je niet meer na te denken over je voorbereiding op je marathon. Het komt er gewoon op aan om de trainingen in je agenda in te lassen en ze zonder uitzondering af te werken. Hoe zwaar het ook regent of hoe lastig je werkdag ook was. Houd al je trainingen netjes bij met een slim sporthorloge, dat werkt extra motiverend. Je kunt je progressie heel concreet zien.
Vraag hulp waar nodig
Niet helemaal zeker of je trainingsschema alles bevat om je op een verantwoorde en efficiënte manier op een marathon voor te bereiden? Raadpleeg dan een sportarts, loopcoach of een andere expert. Zij zijn geoefend in het opstellen van schema’s op maat en kunnen nog beter rekening houden met jouw specifieke doelen en aandachtspunten.
