Menu
Terug

Zo voorkom je blessures aan je bureau

Op zoek naar de juiste houding
Leestijd minuten
21 Augustus 2018

Urenlang in dezelfde positie achter een toetsenbord zitten, is niet goed voor je gewrichten en pezen. Iedereen weet dat, maar wat doe je eraan? Start alvast met onze eenvoudige ergonomische tips en toestelsuggesties. Je lichaam zal je heel dankbaar zijn.

Technologie in al zijn vormen is fantastisch. Tegelijkertijd brengt het wel nieuwe uitdagingen en problemen met zich mee. Ook voor je lichaam, zeker als je die smartphone, pc of tablet niet helemaal juist hanteert. In ons enthousiasme om te chatten, surfen, gamen of nog snel een mail naar de baas te tikken, vergeten we weleens een correcte houding aan te nemen. Een keertje onhandig op je bureaustoel zitten, is natuurlijk geen ramp. Maar de realiteit is dat de mens een gewoontebeest is en snel hetzelfde blijft doen.

Altijd opnieuw het verkeerde doen, kan zich na een tijd wreken. Delen van je lichaam die er niet op voorzien zijn, worden zwaar belast. Dat veroorzaakt totaal nieuwe gezondheidsklachten. Zo worden dokters en kinesisten steeds vaker geconfronteerd met de smartphone-nek of de sms-duim. Het zijn kwalen die pas echt opdoken toen de smartphone met aanraakscherm razend populair werd. Echt een fenomeen van de 21ste eeuw, met andere woorden. Maar moet je nu technologie compleet afzweren? Dat niet, natuurlijk. Het is niet allemaal kommer en kwel. Met de juiste houding – en neem dat maar letterlijk – en inrichting van je pc-plek kun je zorgeloos blijven tokkelen op je computer en swipen op je mobiel toestel. Lees dus zeker onze tips hieronder!

Zwaar hoofd

Laten we beginnen met de laatste techno-kwaal: de smartphone-nek. Kijk eens goed rond op de bus of op café en je ziet meteen wat het probleem is. De meeste mensen die met hun telefoon bezig zijn, doen dat met het hoofd naar beneden gericht en de schouders naar voren gebold. Voor even is dat geen probleem, maar al te vaak wordt die houding continu aangenomen. Wetenschappers die het probleem hebben onderzocht waren verbaasd hoe frequent dat gebeurt: mensen brengen gemiddeld twee tot vier uur door op hun smartphone terwijl ze sterk naar voren zijn gedoken. En dat is een probleem, want hoe meer het hoofd gebogen wordt, hoe groter de belasting op de nek.

De kromming van de bovenste ruggengraat in je nek wordt platgedrukt en je hoofd weegt opeens veel meer. “Als je het hoofd 15 graden naar voren buigt, dan neemt het gewicht toe van 5 naar 12 kg. Als het hoofd verder buigt naar 30 graden bedraagt het hoofdgewicht 18 kg, bij 45 graden 22 kg en bij 60 graden zelfs 27 kg”, zegt nekchirurg Kenneth Hansraj, een autoriteit op het vlak van de smartphone-nek. Al dat extra gewicht kan veel schade en klachten veroorzaken. Pijn achteraan in de nek bijvoorbeeld, maar ook hoofdpijnen. De bolle schouders die er vaak bij horen, kunnen dan weer de bovenrugspieren belasten.

Het snelle antwoord op dit alles is: “Je hoofd niet of amper naar voren buigen.” Maar zoals alle gewoontes verander je dat niet van de ene dag op de andere. Bovendien hou je dan je telefoon op een manier vast die misschien wat merkwaardig overkomt, omdat je omgeving net wel diep over het schermpje zit gedoken. Toch is het haalbaar om je nekspieren minder te belasten. Aan een bureau of tafel kun je wel gemakkelijker recht(er) op een smartphone kijken, bijvoorbeeld. Af en toe een oefening om je nekspieren te rekken is ook een goed idee.

Bekijk het totaalplaatje

Recht op een scherm kijken is ook bij pc-gebruik zeer belangrijk. Mogelijk nog crucialer, want je zit misschien wel uren achter elkaar op je computer te tokkelen en je nek en schouders kunnen daardoor zwaarder belast worden. Het voordeel in dit geval is dat je jouw werkplek zo kunt inrichten dat je automatisch een goede houding aanneemt. De sleutel tot een ergonomische werkplek is zorgen dat het totaalplaatje klopt. Je mag een probleem niet ‘oplossen’ door een ander pijnpunt te creëren.

Om te zorgen dat je recht op je scherm kijkt, kun je jouw bureaustoel verhogen of verlagen. Maar let er dan wel op dat je geen zithouding aanneemt waarbij je ellebogen te hoog of te laag komen, want dan krijg je mogelijk schouderpijn. Kortom, begin met een juiste zithouding aan te nemen door je bureaustoel in te stellen ten opzichte van een bureau (die ook op de juiste hoogte moet staan). Verplaats dan het beeldscherm omhoog of omlaag. De betere monitor kun je verticaal aanpassen. Is dat niet mogelijk, dan zijn er monitorstands beschikbaar die je onder de voet van je computer plaatst. Dit is vaak ook een goede oplossing voor alles-in-één-pc’s zonder verstelbaar display. Je hebt ook altijd de (minder stabiele) optie om je scherm hoger te plaatsen op een stapeltje boeken.

Het geval ‘laptop’

De plaatsing van het scherm is zeker een aandachtspunt als je een laptop uren aan een stuk gebruikt. Bij een kleinere laptop met een bescheiden scherm is de kans nog groter dat je heel de tijd neerkijkt, wat stress in je nek veroorzaakt. De uitdaging bij een compacte notebook is dat je het ergonomisch vaak verkeerd aanpakt. Als je de computer hoger plaatst om rechter op het scherm te kijken, is het toetsenbord waarschijnlijk te hoog gepositioneerd. Bevindt het klavier zich op de juiste hoogte om je armen te ontlasten, dan staat het scherm te laag. Als je een mobiele werker bent die continu rondreist en slechts af en toe zijn laptop openklapt, is het probleem niet zo acuut. Al is het altijd wel oppassen voor klachten die ontstaan als je ergens in een koffietent op een laag salontafeltje zit te werken.

Aan een min of meer vaste werkplek moet je echter wel een goede oplossing vinden om je laptop te gebruiken zonder je lichaam te overbelasten. Je hebt verschillende opties. Zo kun je het klavier van je laptop blijven gebruiken, maar een extern scherm voorzien dat permanent op je bureau staat op de juiste hoogte. Wanneer je op kantoor arriveert, hoef je alleen de kabel in te steken en het beeld van je computer toont op de monitor. Een bijkomend pluspunt is dat een groot extern scherm je wellicht productiever maakt omdat je meerdere apps kunt tonen. Een andere uitweg is de laptop plaatsen in een speciale houder die het scherm op de juiste hoogte brengt. Voor de invoer moet je dan een apart toetsenbord en muis voorzien. Ook hier is het gewoon kwestie om bij je aankomst die toestellen in te steken om ze te kunnen gebruiken.

Groter probleem dan je denkt

De klachten die ontstaan door pc-gebruik worden aangeduid met de term RSI of Repetitive Strain Injury. Het kan over allerlei kwalen gaan, aangeduid als KANS (klachten van armen, nek, schouders), zoals een muisarm, titelende vingers of terugkerende schouderpijn. Zeggen dat deze klachten alleen ontstaan door een slechte houding is wat kort door de bocht. Vaak zijn er meerdere oorzaken. “De belangrijkste factoren zijn grote inspanningen, repetitiviteit van bepaalde houdingen of bewegingen, slechte houdingen, zoals de armen boven of op schouderhoogte houden, de polsen gebogen, flexie, extensie of rotatie van de rug ... en een gebrek aan rust”, zegt de FOD Werkgelegenheid.

Hoeveel mensen hebben last van RSI? Dat is moeilijk te becijferen, ook omdat deze kwalen ontstaan in werkomgevingen die niets met computers te maken hebben. Heel de dag aan een trillende draaibank staan, kan ook pijnlijke gewrichten opleveren. Maar het is wel echt een probleem, beaamt de federale overheid: “In België zou 10 tot 45 procent van de loontrekkenden in de industriële en tertiaire sector aan deze problemen leiden, voornamelijk ter hoogte van de rug, de nek en de polsen.”

Luister naar je lichaam

Of je druk bezig bent om die deadline te halen of ondergedompeld bent in een spel, de kans is groot dat je bepaalde signalen van je lichaam aan het negeren bent. Probeer eens tijdens een hectische werkdag een moment te nemen en te detecteren of er bijvoorbeeld toch wat druk is in je polsen of je schouders onder spanning staan. Dat kunnen indicators zijn dat er iets schort aan je houding, maar ook aan hoe je werkt. Stress en een gebrek aan rustpauzes spelen een grote rol bij RSI. Als je het zelf lastig vindt om pauzes in je werk in te lassen, zijn er verschillende apps die je daarbij kunnen helpen.

Staand werken

Veel onderzoeken stellen dat zittend werken heel ongezond is. Daarom vind je steeds meer fans van hoge bureaus waarachter je blijft staan. Er zijn zelfs tafels die je naar wens op een andere hoogte kunt instellen, zodat je doorheen de dag kunt wisselen tussen je zitvlak parkeren of de voetzolen een work-out geven.

Hoe gebruik je een toetsenbord?

Op de juiste manier op je toetsenbord tokkelen, kan veel problemen met je handen voorkomen.

  1. Zorg dat je handen in het verlengde liggen van je onderarmen als ze op het klavier liggen, zonder gedraaide polsen.
  2. Plaats het toetsenbord zeker niet te hoog. Ideaal is als je armen ontspannen naar beneden hangen, met de ellebogen niet extreem ver naar buiten of omhoog.
  3. Een plat toetsenbord of een lichte helling neerwaarts zijn ideaal.
  4. Als je brede schouders hebt, is een groter of gespleten toetsenbord een goed idee.
Bekijk commentaar () Verberg commentaar ()